はい。こんにちは。
マダオです。
突然ですが、皆さん運動療法やってますか？
元々ある持病のため、マダオは運動ほとんどやってません。
とはいえ、運動療法が気にならないかと言ったら、嘘、全くの嘘・・・！
もし、少しの努力で血糖値スパイクを緩和し、HbA1cを安定させられればサイコーなのである。
というわけで調べてみたら、以下のHPを見つけました。
参考にしたHP：食後の血糖値は運動で下がる。でもどれくらいの運動が最適なの？
立命館大学 様
「15分後に、15分間、15wの運動」が効果的
立命館大学 食後の血糖値は運動で下がる。でもどれくらいの運動が最適なの？
なるほど。
食事の15分後に、15分間、15ｗの負荷の運動をするのがいい、と。
学生さんの研究内容のようですが、素晴らしいですね。
しかし、肝心の15ｗが分かりません。どうも実験に使った自転車型マシーンの負荷設定のようです。
運動強度でMETsは有名ですが、ｗと言われてもどうしようもない。と思ったら強度についても記述がありました。
15w（ジョギングとウォーキングの中間くらい）の運動
立命館大学 食後の血糖値は運動で下がる。でもどれくらいの運動が最適なの？
ジョギングは6METｓ～、ウォーキングは3METｓ～。
負荷が倍違いますね。ざっくりしすぎじゃない？！
あんなでっかい自転車型マシーンを購入しないとちょうどいい15ｗの運動はできないのでしょうか。
できれば他の手軽な15ｗの運動で試してみたいですよね。
というわけで15ｗをMETｓ換算するためにもう少し調べました。
まさか自転車エルゴメーターのワット数をテキトーに設定してませんよね？
さすがはプロのHPです。
早見表まで作ってくれてるので、15ｗのMETｓ換算が・・・できねぇ？！
どうも運動する人の体重によって変動するようです。
当然ですが、立命館大学のHPには被験者の女性の体重は公開していません。
そうすると推測せざるをえませんが、セクハラっぽくてやだなぁ・・・。
早見表によると被験者の女性の体重が45kg以下であることは間違いなさそうです。身長が平均より大分低いのか、結構な痩せ型なのか・・・。写真を拝見する限り健康的な成人女性に見えるので、30kg台ということはないでしょう。（30kg台だと9-11歳の女児と同程度の体格ということになります）
そして、45kgだとするとジャスト3.0METｓであり、『ウォーキングと同等の運動負荷』と表現するでしょう。ウォーキングより上の負荷であることは示唆されているので体重40kgで3.4METｓだと推定します！
いやー、大変でしたが、やっと結論を出せそうです。
さっそく厚労省のMETｓ表を確認して、3.4METｓ・・・と。
負荷が30-50ワットの自転車エルゴメーターが3.5METｓ・・・だと・・・。
15ワットの自転車エルゴメーター運動の代替品を探して、METｓ表を見たら、30-50ワットの自転車エルゴメーター運動と書いてある・・・あれ・・・？
／人◕ ‿‿ ◕人＼ わけがわからないよ
いや、落ち着け。素数を数えろ。ひっひっふー。
体重によって自転車エルゴメーターのMETｓ数は変わるんだから、30-50ワットで3.5METｓになる体重は、55kg-70kg。
なんだ。一般的な日本人男女の平均体重じゃん。
一瞬、自分の計算が間違っているのかと思って焦りました。
つまり、推定体重40kgの女性が血糖値を下げるには、
「15分後に、15分間、15wの運動」が効果的
立命館大学 食後の血糖値は運動で下がる。でもどれくらいの運動が最適なの？
ということであって、一般的な日本人男女（55kg-70kg）が同強度の運動がしたいなら、30-50ワットの自転車エルゴメーター運動程度の負荷が必要ってことね。
まとめ
食事の15分後に、15分間、3.5METｓの負荷の運動を行うと血糖値抑制に効果的です。
ラジオ体操第一を5セットやれば、概ねこの基準。
ですが、毎食後15分待ってから、5セットのラジオ体操第一・・・。
さて、散々いじっておいて恐縮ですが、実はマダオが注目しているのは、この実験の別の部分でして・・・。食事の15分後という条件固定で、以下のように運動強度をいじっているところです。
運動時間を15分・20分・30分、運動強度も10w・20w・30w
立命館大学 食後の血糖値は運動で下がる。でもどれくらいの運動が最適なの？
その結果として15分間、15ｗの負荷の運動を行うのが最適とされたところが興味深いです。長時間・高強度の方がよさそうに思えますが、さにあらず。
実は別の条件でも、運動をすればするほど、一定量まで血糖値が下がったのですが、急激に血糖値が下がると、体が血糖値を欲して、その後逆に血糖値が上がるという結果になりました。
立命館大学 食後の血糖値は運動で下がる。でもどれくらいの運動が最適なの？
我々、2型糖尿病患者にとって、低血糖は忌むべき現象ですし、運動の結果、高血糖になるくらいなら運動しないほうがマシです。食後という最も血糖値が増える時間帯において上記の現象が起こるとするなら、別の時間帯の運動はもっと気をつける必要があるでしょう。
実は似たような経験をしたことがあり、運動は万能の薬じゃないぞ、と思っていたところで見かけたので、記事にしました。
この実験。惜しむらくは、運動時間5分、10分とした条件がないことと、前提条件を食後15分だけに固定したことでしょうか。
それを差し引いても・・・実に面白い。
続編UPしました。
beast-of-no-possibility.hatenablog.com
当ブログの代表的な記事はこちら。
HbA1c9.7→4.8にするために何をしたか公開中。
beast-of-no-possibility.hatenablog.com
beast-of-no-possibility.hatenablog.com
なお、本記事はマダオ個人の体験談とそれに基づく感想です。
個人個人で体質も糖尿病の重症度も違いますので、運動・食事等については自身の主治医や栄養士など専門家の意見を参考に行って下さい。
参考にした著作・HP・動画は当ブログ管理人のマダオが自身の糖尿病生活の参考にするため、閲覧させていただいている先であり、当ブログとは一切関係がありません。当ブログの記述に不正確さがあった場合、全て管理人のマダオに責任があります。
