可能性のない獣

半寝たきりの2型糖尿病患者が書くあれこれ

世界一意識の低い運動療法実践(2型糖尿病)

はい。こんにちは。

マダオです。

 

突然ですが、皆さん運動療法やってますか?(挨拶の使い回し)

以前、血糖値を下げる運動を知るべく、立命館大学の学生さんの研究を調べた記事を覚えておいででしょうか。

 

beast-of-no-possibility.hatenablog.com

 

その時、マダオは、こうまとめました。

○食事の15分後に、15分間、3.5METsの負荷の運動を行うと血糖値抑制に効果的

○それ以上長い時間や強い負荷で運動すると逆に血糖値が上がる場合がある

○上記実験の前提となった『食事の15分後』という条件に疑問がある。

○15分より短い運動時間の実験をしていないことにも疑問がある。

 

はい。難しいことを言ってるようですね。

超カンタンに言うと15分も運動してらんないし、食事後15分待つなんて面倒じゃね?ということです。(ゲス顔)

 

はい、先生に石を投げないで下さい。

真面目な話です。毎食後にやる運動なのに、そんな大変なこと続けられますか?

ラジオ体操第一5セット相当の運動ですよ??

 

マダオあの実験の肝は、いかに消化に悪い行動を取るか、ではないかと踏んでいます。昔、体に悪いから、食後1時間くらいは運動しないほうがいい、と聞かされたことはないでしょうか。多分、今も消化吸収によくない、という理由で、食後すぐの運動を止める話はあるんじゃないかと思います。

 

しかし、我々二型糖尿病患者は血糖値スパイクを抑えたいので、消化吸収が遅い方がいいのです。つまり、運動負荷や消費カロリーなんかは究極の話どうでもよく、体に消化器官より筋肉に力を入れたほうがいい、と思わせられればいいのではないでしょうか。

 

であれば消化器官に15分も時間を与えるのは愚策で、食直後から運動した方がいいし、運動量ももっと少なくていいのではないか、という推論が成り立つのです。

 

そんな推論をしているかはともかく、食後すぐに軽い運動を試している人たちがYoutubeにいました。

参考になる動画を集めたので、ご紹介します。

また、他にも低体力・低気力でも続けられそう、という評判の運動も合わせて合計5つ一挙に紹介します。

 

なお、やらないと説得力なさそうなので、マダオが実際に試した感想も併せてお送りします。(ヤリタクナイ)

 

○かかと落とし運動

○ゾンビ体操 

○7秒スクワット

○ラジオ体操

なかやまきんに君の世界で一番浅いスクワット

 

評価項目

 運動強度:どれだけキツイ運動か。1が楽。10がキツイ

 運動難度:どれだけ動作が難しい運動か。1が簡単。10が覚えるの無理

 血糖値対策:どれだけ血糖値をさげるか。0が効果なし。10が効果あり

 総合評価:実際やってみてどう思ったか。0が絶対やりたくない。10がGOOD!

 

さっそくどうぞ!

 

○かかと落とし運動 総合評価 10点/10点中(満点)


www.youtube.com

糖尿病患者めがね団長さんの動画です。同じ二型糖尿病患者の血糖値の動きを知るうえで、とても参考になるのですが、実験のために糖質たっぷりの物をガンガン口にされるので、体調が心配です。

 

運動の内容

食後5分以内に行う。

両足を肩幅に広げて立つ。背筋を伸ばし、踵をあげ、3秒数えて、強めに踵を落とす。

一日合計30回を目安に行う。毎食後10回ずつでもよい。

 

マダオの評価

運動強度 1点/10点中 壁に手を付きながら実行し、30回連続達成。できるぞ、私にも運動ができる!

運動難度 1点/10点中 極めて簡単。動作を覚えるというストレスがない。

血糖値対策10点/10点中 団長さんの数値を見る限り異常なコスパの良さ

総合評価 10点/10点中 忙しいビジネスパーソンでも容易に実行できそう

 

NHKでも紹介記事がありました。

脳を活性化!血糖値ダウン!新発見「骨ホルモン」

NHK 様

 

 

○ゾンビ体操 総合評価 4点/10点中(イマイチ)


www.youtube.com

考案者池谷敏郎先生の公式動画です。こういうシンプルな教えを広めてくれる先生ってとってもありがたいです。小難しい体操なんて体が弱った病人が覚えられるわけないんですよね。

 

運動の内容

食後20-30分で行う。

下半身はジョギングで足踏み。上半身(肩)は大げさに振る。お腹に力を入れる。姿勢よくする。

1分ゾンビ体操+30秒足踏みを1セットとし、3セットを毎食後に行う。

 

マダオの評価

運動強度 7点/10点中 2セット3分で限界。一見、簡単そうに見えるが首や体幹の強さがいる。かなりつらい。運動後、肩や首の関節が痛くなった。

運動難度 2点/10点中 動作は簡単。だがセット数や時間の管理が面倒。

血糖値対策2点/10点中   マダオは超速攻型の血糖値スパイク持ちなので、食後30分だとスパイク形成済。スパイクの後は血糖値が急降下するため、そのタイミングで運動は怖い

総合評価 4点/10点中  体には良さそう。ただし、諸条件が面倒。食後30分だと忘れる。血糖値スパイク形成が早い人は運動やる頃には値が上がりきってる。特異な動きをする体操であるため中年男性が外でやると通報されるかも。本運動を苦にしない体力レベルの持ち主が食後5分以内にやるなら効果は高そうな気配はする。

 

 

○7秒スクワット 総合評価 0点/10点中(何かもういろいろ無理)


www.youtube.com

めがね団長さん、再登場。好きですが、何か?

 

運動の内容

実行タイミングは任意。(団長さんは食直後)

両腕を前に伸ばした状態で立つ。5秒かけて腰を下ろす。太ももが床と平行になったら2秒キープ。ゆっくり元に戻す。

10回1セット。1日3セット。週2回。

 

マダオの評価

運動強度 10点/10点中  King of training。2回目途中で力尽きた。無理。

運動難度 9点/10点中 スクワットは極めて奥深い。体の弱った人間が独学でやるべきでない

血糖値対策0点/10点中 団長さんの動画を参考にすると効果0。マダオも7秒スクワット1回しかできないので、効果測定不能。 

総合評価 0点/10点中 色々無理だが、一言申したい。これ戻す時間も含めたら8秒スクワットじゃない?謝罪と賠償を要求する!

 

 

○ラジオ体操第一 総合評価 8点/10点中 (昭和生まれなら)

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糖尿病予備群ここさんの動画。お医者さんと糖尿病患者以外の動画を見ることは稀なのですが、分かりやすかったのでご紹介

 

運動の内容

実行タイミングは食後5分。

運動内容は・・・昭和生まれなら分かるよね!(無茶振り)

 

[テレビ体操] ラジオ体操第1 | NHK

NHK 様

 

マダオの評価

運動強度 6点/10点中   子供の頃の経験は意外と生きている。楽ではないが完走。

運動難度 3点/10点中 昔やったことがあるなら思い出すのは難しくない。

血糖値対策8点/10点中 ここさんの動画を参考にするとかなりの効果が期待できる。マダオの食後血糖値も心持ち低い気がする 

総合評価 8点/10点中 体に良さそう。ただし、昔の感覚でやると死ぬ。音楽を無視し、できるかぎりゆっくり実行したが、体の各所から異様な音、筋肉のひきつりを感じた。また外でやると恥ずかしいビジネスパーソンを想定し、1ポイントを減じた。昭和の夏休みを知る貴方に最適なエクササイズ。 

 

 

なかやまきんに君の世界で一番浅いスクワット 総合評価 9点/10点中(POWER!)

www.youtube.com

マダオが大好きなかやまきんに君の動画です。現在主流のトレーニング理論とかだけじゃなくて、こういう初心者向けの動画も配信されています。感謝。4:43より説明あり。

 

運動の内容

実行タイミングは今までの経験を活かし、食後5分以内とした。

運動内容は、足を大きめに開き直立する。軽く膝を曲げ、伸ばす。腕はそれに合わせて軽く振る。

回数は任意。

 

マダオの評価

運動強度 2点/10点中   安定した姿勢のため見た目より楽。初見で2分実行できた。

運動難度 1点/10点中 見れば誰でもできる。

血糖値対策6点/10点中 いつもより少し低いかも?程度。

総合評価 9点/10点中 個人的にはこれがベストだった。亜流とはいえking of traningができると達成感がすごい。時間など測らず適当にやるのが続けるコツかもしれない。なるだけ膝を曲げず、ゆっくり動くと強度が下がって膝関節に優しい。

 

まとめ

 低体力・低気力・短時間でも血糖値スパイクに効きそうな運動5選を紹介しました。  

 血糖値対策の評点については、糖質たっぷりの試験食などを用意していないため、過去の似たような食事と比べてどうだったかという緩い基準でコメントしてます。

 また立命館大学の研究にあった高負荷の運動は却って血糖値を上げる、という現象が起こるかどうかを観察しましたが、マダオ程度の運動強度では確認できませんでした。団長さんの7秒スクワットの結果はもしかすると、当てはまるかも?

 基本的に食後5分以内の低強度運動(3.5METs前後)であれば、なんの運動であれ、3分程度で、ある程度の血糖値スパイク対策になる、と言えそうです。

 

○かかと落とし運動 総合評価 10点/10点中(満点)

○ゾンビ体操 総合評価 4点/10点中(イマイチ)

○7秒スクワット 総合評価 0点/10点中(何かもういろいろ無理)

○ラジオ体操第一 総合評価 8点/10点中 (昭和生まれなら)

なかやまきんに君の世界で一番浅いスクワット 総合評価 9点/10点中(POWER!)

 

体調の良い日限定で試しましたが、やれば意外とできるものですね。

やればできる!(なお、3日続かないものとする)

 

 

当ブログの代表的な記事はこちら

beast-of-no-possibility.hatenablog.com

 

なお、本記事はマダオ個人の体験談とそれに基づく感想です。

個人個人で体質も糖尿病の重症度も違いますので、運動・食事については自身の主治医や栄養士など専門家の意見を参考に行って下さい。

 

参考にした著作・HP・動画は当ブログ管理人のマダオが自身の糖尿病生活の参考にするため、閲覧させていただいている先であり、当ブログとは一切関係がありません。当ブログの記述に不正確さがあった場合、全て管理人のマダオに責任があります。