はい。こんにちは。
マダオです。
以前からマダオは、カロリーと血糖値には明確な関連性がない、と言っております。
食事量を減らして低カロリー食にしたところで、そこに純度の高い糖質が含まれていれば、血糖値は爆上がりするからです。
糖尿病患者は、血糖値を良好な値で維持する必要はありますが、カロリー計算をいくらしようが血糖値は下がりません。カロリーを気にして食事量を抑えるのは、ほとんど無駄な行為である、と言えます。
では、カロリーを気にせずお腹いっぱい食べていいのか？
マダオの答えは、血糖値が目標値を超えない限りにおいてはカロリーを気にする必要はない、となります。
繰り返しになりますが、高カロリー≠高血糖だからです。
カロリー高めでも血糖値をあまり上げない食品は、いくらでもあるのです。
なので、糖尿病だからといって空腹感を我慢する必要はないし、間食を我慢する必要もないということになります。
血糖値を上げすぎない食品なら、毎食お腹いっぱい食べて良いのです。
では、血糖値を上げすぎない食品とは何でしょうか？
その前に血糖値を上げすぎる食品の例を出しましょう。
端的に言うと米、小麦、砂糖類です。
それらは調味料の一部であれ、加工食品の一部であれ、激烈な高血糖を起こす可能性があります。半分にすればOK、などと安易に考えず、血糖値を実測して安全性を確認することをオススメします。
マダオの場合、玄米ご飯は、茶碗半分で血糖値100上がります。
砂糖に至っては、何かに混ぜられていても1グラムにつき5～10くらいの勢いで血糖値が上がります。
これらでお腹を満たしたら血糖値400オーバー確定です。
そして、血糖値を上げすぎない食品は何か？ですが、これは相当個人差があるようです。
万人に当てはまるものではありませんが、マダオの場合、肉、魚、大豆、葉物野菜、乳製品、ナッツ等は安全です。
血糖値は上がりますが、それらをお腹いっぱい食べても血糖値の上昇幅は60程度。
間食レベルでは頑張っても30程度しか上がりませんでした。
意外ですが、サトイモなんかも3個くらいならあまり上がりません。
ここで、血糖値を上げすぎない、とはどの程度が目標値なのかについても書きます。
健常者の血糖値の目安が70～140であることを考えると、我々糖尿病患者も一日の変動幅は最大70程度に収めることが望ましいと思われます。
（なお、HbA1c7.0の目安血糖値は130～180で変動幅50と若干厳しい）
つまり、空腹時血糖値が120なら、食後のピーク血糖値は190までが目標になるでしょうか。
すると、どうしても玄米を食べるなら、食事は茶碗1/4の玄米ご飯のみにせざるを得ません。
砂糖に置き換えるなら僅か7～14グラム。
あくまでマダオのデータを使った一例ではありますが、そんな食事では餓死不可避で、現実的ではありません。
以上の理由から、糖尿病患者が食べるものは血糖値の実測値に基づき厳選した方がいい、という結論になります。
この際、他人の血糖値の変動幅を基準に食品の安全性を計ってはなりません。
糖尿病の重症度、個人の体質、一日の活動量など変数が多過ぎて、役に立たないからです。
一応、GL値という目安もあるにはありますが、健常者の平均なので、我々が命を預けるに足る指標とは言えません。
最後にモノを言うのは自身の実測値だけです。
できれば、CGM（フリースタイルリブレ等）を使って、血糖値を実測すると良いでしょう。
なぜCGMなのか。
ピーク血糖値は、決まった時間に訪れるものではないからです。
比較的病歴が短い人は、ピークが早いようで食後30分から60分程度、病歴が長い人は、3時間後、4時間後ということもあります。
食事内容次第の部分もあるのでしょうが、マダオの場合は、早いと20分後で遅いと70分後くらいがピークです。
指先穿刺型測定器では、奇跡的に運が良くないとピーク血糖値を測定することができませんので、CGMの代わりに使うには若干厳しいと思います。
ピーク血糖値を観測し、自分にとって安全な食品を探せば、お腹いっぱい食事を摂っても平気になります。
カロリーと血糖値は比例しません。
お腹いっぱい食事をする為にも、ぜひご自身の血糖値を計ることをオススメします。
さて、勘の良い方は既にお気付きでしょうが、この話には続きがあります。
それはカロリーだけではなく、糖質量についても、似たような考え方が適用出来るということです。
カロリーと違い、糖質量と血糖値には、かなりの相関性があります。
しかし、何から由来する糖質なのかによって、大きく血糖値の上昇幅が変わります。
砂糖、ブドウ糖果糖液糖＞＞米･小麦＞＞その他
イメージ的にはこんな感じです。
加工･精製されて純度が高くなるほど、糖質としての危険度が上がります。
牛乳200ccの糖質量は約10グラムですが、では190ccの水に10グラムの砂糖を溶かした砂糖水と血糖値の上昇幅が一緒か？
答えはNOです。
マダオの場合、3倍から5倍の差がつきます。
同じ糖質量ですが、砂糖水の方が遥かに危険です。
砂糖水の方が低カロリーなのは何の慰めにもなりません。
糖尿病患者は何を食べても良い、という医療従事者がいますが、現実的ではない指導です。
（血糖値が上がらない範囲ならね？）
とか
（失明･透析になってもいいならね？）
という条件が言外に付いていると思ってください。
糖尿病患者は、お腹いっぱい食べても良いですが、モノは選ぶ必要があります。
誰が何を言おうが、自分の血糖値の実測値が全てです。
一律に適用できる基準など存在しません。
一律な基準は、仕事を簡易化したい医療従事者の都合で決められたものであり、生きた人間である患者の回復を優先して決められたものではないことを肝に命じておきましょう。
当ブログの代表的な記事はこちら。
HbA1c9.7→4.8にするために何をしたか公開中。
beast-of-no-possibility.hatenablog.com
beast-of-no-possibility.hatenablog.com
なお、本記事はマダオ個人の体験談とそれに基づく感想です。
個人個人で体質も糖尿病の重症度も違いますので、運動・食事等については自身の主治医や栄養士など専門家の意見を参考に行って下さい。
参考にした著作・HP・動画は当ブログ管理人のマダオが自身の糖尿病生活の参考にするため、閲覧させていただいている先であり、当ブログとは一切関係がありません。当ブログの記述に不正確さがあった場合、全て管理人のマダオに責任があります。
