はい。こんにちは。
マダオです。
以前の記事で
○カロリー制限はマダオの血糖値にいい影響を与えない
○糖質量は血糖値影響を与えている可能性大だが、単純に糖質の量だけで論じるべきではなく質に着目する
こういうふうに結論しました。
beast-of-no-possibility.hatenablog.com
せっかくカロリー制限をしても、食事をするたび血糖値が100も200も急上昇していたら、空腹時血糖値だって下がってくれません。
では、食事による血糖値上昇をできるだけ避けるためにどうするか。
そこで出てくる考え方が糖質の『質』です。
糖質の『質』とは何か。
イメージ的にはGL値(グリセミック負荷)が一番近いです。
GI値(グリセミック指数)ではないですよ?
そもそもGI値とは食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値として有名ではありますが、いろいろな欠点があり、実用性に欠けます。
その欠点を補うべくハーバード大学で考案されたのがGL値(グリセミック負荷)です。
マダオが参考にしているHP:GI値とGL値の違いは?
トレーニングで理想のライフスタイルへ l E-studio Navi 様
経験上、GL値が10未満のものであれば大体は血糖値が大きく上がりませんでした。
マダオが参考にしているHP:380食品のGL値・糖質量・カロリー比較リスト【見やすいグラフつき】
世界を見える化するサイト ミエルカ 様
しかし、このGL値という基準、当然ですが、2型糖尿病患者に試して出た数値ではありません。
また、血糖値を実測していくと何とも説明しづらい部分が少なくありませんでした。
そんなときに以下の記事を読みました。
マダオが参考にしているHP:「正しい食事療法」は人によって異なる トマトで血糖値が上昇する人も
糖尿病ネットワーク 様
実はマダオの血糖値もGL値1のトマトでかなり上がったのです。
そうなると、あとはCGM(フリースタイル リブレ)を使って手動でフィルタリングをするしかありませんでした。
全てを試せたわけではありませんが、その他のGL値10未満食品でも、大きく3つの分類のものがダメでした。
①果物類全般(多分、果糖がOUT)
②飲料全般(特に砂糖、ブドウ糖果糖液入のものがOUT。無糖ならOK)
③その他、人の手により調理・調味されたもののうち米・小麦・砂糖等が原料に入っているもの
つまるところ、マダオにとって『質』の高い糖質の選び方は以下のようになります。
○基本は、GL値10未満の食品ならなんでもOK。
○GL値10未満でも「砂糖等」「米」「小麦」が入ってたらOUT
厳密に計ったわけじゃないですが、「砂糖等」「米」「小麦」のどれかが僅か(2-3g程度?)でも含まれると血糖値がガタガタになりました。
最初はちょっと面倒でしたが、食事による血糖値スパイクを大幅に減らせるし、空腹時血糖値は安定するし、マダオのお気に入りの方法となっています。
まとめ
血糖値を急上昇させないため、マダオは糖質の量ではなく『質』に着目しています。
基本はGL値で食べていいものをスクリーニングして、あとは血糖値を実測してダメなものを弾いていくと、マダオはいい感じに安定しました。
マダオより軽症な人はGL値10未満じゃなくて20以下等でも安定するかも?
個人個人で体質も糖尿病の重症度も違うので、他人の基準をそのまま自分に適用したりしないでくださいね。
CGM(フリースタイルリブレ)のススメについて書いた記事はこちら。
beast-of-no-possibility.hatenablog.com
当ブログの代表的な記事はこちら。
HbA1c9.7→4.8にするために何をしたか公開中。
beast-of-no-possibility.hatenablog.com
beast-of-no-possibility.hatenablog.com
なお、本記事はマダオ個人の体験談とそれに基づく感想です。
個人個人で体質も糖尿病の重症度も違いますので、運動・食事等については自身の主治医や栄養士など専門家の意見を参考に行って下さい。
参考にした著作・HP・動画は当ブログ管理人のマダオが自身の糖尿病生活の参考にするため、閲覧させていただいている先であり、当ブログとは一切関係がありません。当ブログの記述に不正確さがあった場合、全て管理人のマダオに責任があります。